髪と頭皮の健康

髪に良い食べ物15選「女性の美髪と健康的な頭皮に」

髪に良い食べ物15選「女性の美髪と健康的な頭皮に」

美髪や健康的な頭皮は、毎日の食生活によって作られると言っても過言ではありません。

あなたの髪は、月に約1~1.25cm、年に12~15cmほど成長しますが、その成長スピードは、年齢、健康状態、遺伝、食事などの様々な要因によって異なります。

年齢や遺伝の要素を変えることはできませんが、髪と頭皮の健康に必要な栄養素を理解し、毎日の食事で体内に取り入れることが、髪を綺麗に美しく成長させる上でとても重要になってきます。

今日は、髪と頭皮の健康に重要な栄養素を豊富に含んだ、美髪に最善の食べ物15選を紹介していきますので、日々の食生活に役立ててみましょう。

後半では、髪と頭皮の健康に気をつけるべき食生活5つも解説します。

 

髪と頭皮に良い食べ物15選

髪や頭皮の健康には、以下の10の栄養素が欠かせません。

 

髪と頭皮に良い栄養素10選

  1. タンパク質
  2. ビオチン
  3. 鉄分
  4. オメガ3脂肪酸
  5. 亜鉛
  6. ビタミンB群
  7. ビタミンC
  8. ビタミンA
  9. ビタミンD
  10. ビタミンE

 

上記10の栄養素について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

髪と頭皮の健康に必要な栄養素10選「白髪・薄毛・抜け毛予防にも」

 

これらの栄養素が豊富に含まれた食事をバランスよく摂ることが、髪や頭皮を綺麗で健康的なものにします。

育毛でけではなく、白髪・薄毛・抜け毛の予防に効果が期待できると研究報告されているものも多いので、積極的に摂取しましょう。

では、上記10の栄養素をふんだんに含んだ、髪と頭皮に良い食べ物15選を紹介していきましょう。

 

1. 魚(サーモン・青魚)

魚(サーモン・青魚)

サーモンや、サバ・イワシ・アジといった青魚は、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源で、髪の成長の促進には非常に優秀な食べ物です。

十分なタンパク質を摂取することは、ケラチンの生成を助け、髪の成長にとても重要です。

一部の研究では、タンパク質の欠乏は、髪の発毛を減少させるどころか、脱毛にさえつながる可能性も示唆されています。

オメガ3脂肪酸は、頭皮と髪が水分を保つために生成する天然のオイルで、これらの必須脂肪酸を十分に摂取することで、頭皮の乾燥を防ぎ、髪の成長と輝きを助けます。

ツヤツヤな美髪を目指したい方には、オメガ3脂肪酸はか欠かせません。

ある研究では、オメガ3脂肪酸と抗酸化物質を含むサプリメントを摂取すると、脱毛が減少し、髪の密度が増加することが報告されています。

別の研究では、オメガ3脂肪酸を含むフィッシュオイルを摂取することで、薄毛の女性の脱毛が大幅に減少し、髪の成長が増加することもわかっています。

サーモンには、細胞の老化を防ぐ抗酸化力を持ったアスタキサンチンや、髪に栄養を与える鉄分も多く含まれていますね。

また、これらの脂肪の多い魚は、セレン、ビタミンD3、ビタミンB群を多く含み、強くて健康な髪を促進するのに役立つ可能性のある栄養素の優れた供給源でもあります。

 

2. 豆(大豆)

豆(大豆)

大豆をはじめとする豆類は、髪や体のすべての成長に不可欠な植物ベースの最も優秀なタンパク質源です。

他にも、髪の成長と修復サイクルを助ける亜鉛や、鉄分、ビオチン、葉酸などのその他多くの髪に健康的な栄養素を提供する素晴らしい食べ物です。

また、大豆には女性ホルモンの働きを助ける大豆イソフラボンが多く含まれています。

大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整えて、女性の髪の毛を美しく健康的に保ってくれます。

白髪予防に効果的とも言われている、銅も含まれていますね。

 

3. 葉物野菜(ほうれん草)

葉物野菜(ほうれん草)

葉物野菜の多くも、髪の健康には非常に優れた食べ物です。

特にほうれん草は、葉酸、鉄分、ビタミンAとCなどの有益な栄養素が豊富に含まれており、これらはすべて髪の成長を促進する効果が期待されています。

ビタミンAは皮脂を生成するのに役立ち、頭皮に潤いを与え、髪を健康に保つ効果があります。

鉄分は、赤血球が毛包に酸素を運び、髪の成長と修復を助けるのに役立ちます。

 

4. ナッツ・種子

ナッツ・種子

ナッツや種子類は、比較的少量でも、髪の成長の促進に効果のある栄養素を多く摂取できる優秀な食べ物です。

ビタミンE、ビタミンB群、亜鉛、オメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれていて、すべて髪の健康に効果があるとされています。

ビタミンEは、酸化ストレスを防ぐことができる抗酸化物質で、髪の成長やエイジングケアに役立ちます。

ナッツには血液の流れを促進する不飽和脂肪酸も豊富に含まれていますし、特にアーモンドには、白髪予防に効果的な銅も多く含まれています。

ナッツや種子類は、ダイエットや美容など、他の多くの健康上のメリットも期待できます。

 

5. 肉(赤身肉・レバー・鶏肉)

肉(赤身肉・レバー・鶏肉)

髪や体の成長を助けるタンパク質を効率的に摂取するには、やはり肉が優秀です。

鶏肉は高タンパク低カロリーでダイエットにも優秀ですし、赤身肉やレバーはビオチンの最も優れた供給源です。

ビタミンB群に属する水溶性ビタミンであるビオチン(ビタミンB7)は髪の成長を促進するのに非常に優れた栄養素となります。

髪の元となるタンパク質を形成するアミノ酸の生成を助けるのがその理由ですね。

レバーや赤身肉には鉄分も豊富です。

肉類は動物性タンパク質の代表格ですが、動物性タンパク質が体に合わなく、腸内環境を悪くする人もいるので、そのような方は豆類などの植物性タンパク質を摂取するようにしましょう。

 

6. 卵

卵

卵は、髪の健康と成長に重要なタンパク質とビオチンの優れた供給源です。

他にも、亜鉛、セレン、その他の髪の健康に必要な栄養素を豊富に含んでいます。

 

7. 貝(カキ)

貝(カキ)

カキ・アサリなどの貝類、エビやカニといった甲殻類は、亜鉛を摂るには最も優れた食糧源です。

ミネラルの一種である亜鉛は、タンパク質と結合することにより毛包を強化し、毛髪組織の成長と抜け毛を防ぐのに役立ちます。

皮脂腺が適切に機能するのにも役立つので、乾燥やフケから頭皮を保護する作用もあります。

ただし、亜鉛の摂りすぎは、逆に脱毛の一因となる可能性も報告されているので、過剰摂取は控えましょう。

カキ・アサリ・シジミといった貝類全般も、栄養のある酸素を髪に運ぶ働きを助ける鉄分の最も優れた供給源でもあります。

 

8. パプリカ・ピーマン

パプリカ・ピーマン

パプリカやピーマンは、髪の成長促進とアンチエイジングに優れたビタミンCを最も多く含む食材の1つです。

オレンジなどの柑橘系の果物の何倍ものビタミンCを含んでいます、

ビタミンCは、体が鉄分を吸収する助けをし、髪の構成に重要なコラーゲンの形成にも役立ち、酸化ストレスから保護するのに役立つ強力な抗酸化物質としても知られています。

髪のエイジングケアやダメージ防止にビタミンCが非常に役立ちます。

 

9. 乳製品(チーズ・ヨーグルト)

乳製品(チーズ・ヨーグルト)

チーズなどの乳製品も、髪の成長に欠かせない動物性タンパク質を手軽に摂れる良い食べ物です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌も、髪の健康には重要な腸内環境を整えるのに効果的です。

ただし、乳製品が体に合わない人は、フケや湿疹の症状を悪化させる可能性も指摘されているので、そのような症状が出た場合は一度控えてみましょう。

 

10. キノコ

キノコ

キノコは、髪の健康に欠かせないビオチンや、毛包の形成に役立つ可能性のあるビタミンDが含まれています。

また、食物繊維が豊富で、腸内をキレイにする作用があるので、女性の美髪・美容に優れた食べ物と言えるでしょう。

 

11. ニンジン

ニンジン

ニンジンには、髪を含むすべての細胞の成長に必要な栄養素である、ベータカロテンとして知られるビタミンAが非常に豊富です。

ビタミンAは、皮脂の生成を助け、髪と頭皮に潤いを与える役割も果たします。

ビタミンA不足は脱毛や様々な頭皮トラブルを招く恐れがありますが、過剰摂取も脱毛の一因となりえるので、注意は必要です。

 

12. サツマイモ・カボチャ

サツマイモ・カボチャ

サツマイモやカボチャも、ベータカロテン(ビタミンA)を多く含むので、髪にツヤを与えるには効果的な食べ物と言えるでしょう。

 

13. アボカド

アボカド

アボカドは、栄養価が高く、健康的な必須脂肪酸を得られる良い食材です。

ナッツや植物性オイルに豊富な、髪の成長やエイジングケアに役立つビタミンEも多く含んでいます。

 

14. 全粒穀物(ホールグレイン)

全粒穀物(ホールグレイン)

玄米やそばなどの全粒穀物も、白米やパンなどの精製された炭水化物に比べて、髪の毛に必要なビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれています。

糖質も抑えられるので、炭水化物をしっかりと摂りながら、健康的なダイエットをしたい方にもおすすめです。

 

15. 柑橘果物・ベリー

柑橘果物・ベリー

オレンジなどの柑橘果物やベリー類も、髪の成長促進とアンチエイジングに優れた抗酸化作用を持つビタミンCの優れた供給源です。

 

髪と頭皮の健康に気をつけるべき食生活5つ

髪と頭皮の健康に気をつけるべきこと5つ

髪の健康に欠かせない10の栄養素を豊富に含んだ上記の食べ物などをバランスよく摂ることが、髪や頭皮に非常に大事なのですが、その他にも気をつけるべき点があるので、5つほど紹介します。

 

髪の健康で気をつけること5つ

  1. 朝食をしっかり食べる
  2. 水をたくさん飲む
  3. 腸内環境を整える
  4. 肝臓に負担をかけない
  5. バランスよく食べる

 

1. 朝食をしっかり食べる

朝食はあなたの体や髪にとって最も重要な食事です。

髪を育てるエネルギー活動は、朝(または目覚めたとき)に最も低下します。

タンパク質と炭水化物のバランスの取れた栄養価の高い朝食を食べて、髪と体に栄養を与えることが重要になります。

 

2. 水をたくさん飲む

十分な水分摂取も髪の健康に必要です。

水分が不足すると、頭皮は皮膚と同じように脱水状態となり、乾燥やダメージを招きます。

1日に約1.5〜2リットルの水を飲むか、水分が豊富な果物や野菜を食べて、体を髪を潤しましょう。

 

3. 腸内環境を整える

腸内環境の悪化は、体の不調にダイレクトに影響します。

髪の健康にも、腸内環境を整えることは重要です。

ジャンクフードや刺激物を控えて、乳酸菌や食物繊維を積極的に摂取して、腸内をキレイな状態に保ちましょう。

髪の健康にはタンパク質が欠かせないと言いましたが、動物性タンパク質が体に合わなく、腸内環境を悪くする人もいるので、自分に合ったタンパク源を摂ることも重要です。

 

4. 肝臓に負担をかけない

肝臓の働きと髪の健康にも密接な関係があります。

肝機能が低下すると、髪の成長を妨げ、抜け毛や薄毛の原因になる可能性も指摘されているので、肝臓に負担をかける食生活や控えましょう。

アルコール、糖分、揚げ物の過剰摂取には注意です。

特にアルコールに関しては(タバコにも言えますが)、発がん性物質の中でも最もハイリスクなレベルに位置づけされていますので、髪だけではなく体の健康のためにも、ほどほどにしておきましょう。

 

5. バランスよく食べる

ここまで、髪や頭皮の健康に良い様々な栄養素や食材を紹介してきましたが、それらをバランスよく摂取することが一番重要になります。

スイス出身の医師であり化学者でもあるパラケルススの言葉で有名なものがあります。

「全てのものは毒であり、毒でないものなど存在しない。その服用量こそが毒であるか、そうでないかを決めるのだ。」

いくら健康に良いとされている栄養素も、過剰に摂取すれば毒となるということです。

上記の栄養素を意識しながら、日々の食事の中でバランスよく摂取することが重要です。

一番の理想は、実際に食事を取って、腸を動かして体内できちんと分解し、様々な栄養素を吸収していくことです。

それでも日々の食事では不足がちな栄養素を、サプリメントで補ってあげるのがおすすめです。

 

まとめ

綺麗な髪と健康的な頭皮を育てるには、必要な栄養素を含んだ上記15つのような食べ物をバランスよく摂ることがベストですが、食事だけでは足りない栄養素はサプリメントから摂取することができます。

美髪育毛に有効な栄養素を豊富に含んだサプリメントや、美容効果の高いオメガ3脂肪酸、腸内環境を整えるプロバイオティクスを摂取することで、より健康的に質の高い美髪を目指していきましょう。

女性の美髪育毛におすすめのサプリメントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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