髪と頭皮の健康に必要な栄養素10選☆白髪・薄毛・抜け毛予防にも☆

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【毎日食べたい!】髪・頭皮にいい10個の栄養素と含まれている食材まとめ

いつもの食事で髪、頭皮にいい栄養素はどんなもの?

アサミ

はい、もちろん髪や体にいい栄養素はあります!ここではそれらの栄養素を10個まとめてご紹介します。

どんなに良いヘアケアや商品を使っても、髪をつくる体の内面がボロボロでは、髪の毛をいい状態にすることは難しいです。

頭皮が健康になることは、髪の様々なトラブル防止に繋がります。

いつもの食事メニューなどに、ぜひ参考にして取り入れてみましょう。

髪と頭皮にいい10の栄養素は何?

髪や頭皮にいいと言われている10個の栄養素をピックアップしました。

髪と頭皮に良い栄養素10選

  1. タンパク質
  2. ビオチン
  3. 鉄分
  4. オメガ3脂肪酸
  5. 亜鉛
  6. ビタミンB群
  7. ビタミンC
  8. ビタミンA
  9. ビタミンD
  10. ビタミンE

これらの栄養素をバランスよく食べることがおすすめです。それでは、それぞれを1つづつ詳細を解説していきます。

タンパク質

タンパク質

髪の毛の99%はタンパク質(ケラチン)で構成されています。ケラチンの生成を助けるには、システイン、シスチン、リジンなどのアミノ酸などです。

タンパク質が含まれている食べ物

  • 豆類
  • その他

ビオチン

ビオチン

ビタミンB群の中でもビオチン(ビタミンB7)は、タンパク質を形成するアミノ酸の生成を助け、髪の成長を促進させる働きがあります。

ビオチンが含まれている食べ物

  • 肉(特にレバー)
  • ナッツ
  • 豆類
  • キノコ類
  • 穀物
  • その他

鉄分

鉄分

鉄分は、赤血球が栄養のある酸素を髪に運ぶ働きを助けます。

鉄分が含まれている食べ物

  • カキ
  • アサリ
  • シジミ
  • サーモン
  • 赤身肉
  • レバー
  • ほうれん草
  • 豆類
  • その他

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸

頭皮の皮膚細胞膜にも含まれるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は、例えると、髪の水分を保つ働きをする天然のオイルです。

含まれている食べ物

  • サンマ
  • イワシ
  • サバ
  • アジ
  • マグロ
  • サーモン
  • 豆類
  • その他

亜鉛

亜鉛

ミネラルの一種である亜鉛は、タンパク質と結合することで毛の成長に役立ちます。

亜鉛が含まれている食べ物

  • カキ
  • アサリ
  • カニ
  • エビ
  • 豆類
  • その他

ビタミンB群

ビタミンB群

ビタミンB群(特にB6、B12、葉酸)は、頭皮・毛包などをはじめとした体内の細胞に栄養素を運ぶ働きをする、赤血球の生成を助けます。

ビタミンBが含まれている食べ物

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類
  • ナッツ
  • 葉物野菜

ビタミンC

ビタミンC

ビタミンCは、体が鉄分を吸収する助けをし、髪に重要なコラーゲンの形成に役立ちます。また、酸化ストレスから保護するのに役立つ強力な抗酸化物質としても知られています。

ビタミンCが含まれている食べ物

  • パプリカ
  • ピーマン
  • 柑橘系の果物
  • イチゴ
  • キウイ
  • ブロッコリー
  • ケール
  • カボチャ
  • その他

ビタミンA(β-カロテン)

ビタミンA(β-カロテン)

βカロテンとして知られるビタミンAは、皮脂の生成を助け、髪と頭皮に潤いを与える役割も果たします。

βカロテンが含まれている食べ物

  • にんじん
  • ほうれん草
  • ケール
  • カボチャ
  • とうがらし
  • しそ
  • その他

ビタミンD

ビタミンD

ビタミンDは、健康的な髪の毛包に寄与することが期待されています。日光に当たることで生成されますが、食べることでも生成される栄養素です。

ビタミンDが含まれている食べ物

  • サーモン
  • マグロ
  • サバ
  • レバー
  • バター
  • チーズ
  • キノコ類
  • その他

ビタミンE

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと同様に、酸化ストレスを防ぐ抗酸化物質です。

ビタミンEが含まれている食べ物

  • ナッツ類
  • 植物オイル
  • その他

まとめ

これまで髪にいい働きをする10の栄養素をご紹介しました。まとめると以下のとおりです。

髪にいい10個の栄養素

  • タンパク質
  • ビオチン
  • 鉄分
  • オメガ3脂肪酸
  • 亜鉛
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE

これらの栄養素を豊富に含んだ15のおすすめの食べ物は、こちらの記事で紹介しています。

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アサミ

4人家族で唯一のメンズ(父)な元スタイリスト。日に日に美意識が高まるレディーたち(母・娘)のため、髪・肌に優しい自然派なヘアケア情報を探し求めている。趣味はトマトがメインの家庭菜園とボタニカルアート。

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