髪と頭皮の健康

髪と頭皮の健康に必要な栄養素10選「白髪・薄毛・抜け毛予防にも」

髪と頭皮の健康に必要な栄養素10選「白髪・薄毛・抜け毛予防にも」

美しい髪と健康的な頭皮を最高の状態に保つ最も重要なことは、適切な栄養を摂取することだということを忘れがちです。

高品質なヘアケア製品を使用していても、偏った食事などによる栄養不足によって、髪や頭皮の健康は妨げられてしまいます。

今日は、科学的にも証明されている、綺麗で健康的な髪と頭皮に欠かせない10の栄養素をお伝えしていきますので、ぜひ覚えておきましょう。

頭皮の健康は、白髪の増加や、薄毛・抜け毛予防にも繋がりますので、様々な頭皮トラブルでお悩みの方も参考にしてください。

 

髪と頭皮の健康に必要な栄養素10選

健康的な髪と頭皮には、以下の10の栄養素が欠かせません。

研究によって育毛効果の期待が報告されているものもありますので、ぜひ押さえておきましょう。

 

髪と頭皮に良い栄養素10選

  1. タンパク質
  2. ビオチン
  3. 鉄分
  4. オメガ3脂肪酸
  5. 亜鉛
  6. ビタミンB群
  7. ビタミンC
  8. ビタミンA
  9. ビタミンD
  10. ビタミンE

 

これらの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

1つ解説していきましょう。

 

1. タンパク質

タンパク質

髪の99%は、ケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。

十分なタンパク質を摂取することは、髪の成長にとってとても重要です。

一方、必要なタンパク質を確保できていないと、ケラチンの生成に影響を与え、髪の毛の成長を遅くします。

一部の研究では、タンパク質の欠乏は、髪の発毛を減少させるどころか、脱毛にさえつながる可能性も示唆されています。

鶏・豚・牛の赤身肉や魚類などの動物性タンパク質、大豆などの豆類から得られる植物性タンパク質が代表的です。

低脂肪のチーズや乳製品も良いタンパク質源となりますが、フケや湿疹の症状を悪化させる可能性もありますので、そのような症状が気になる方は、乳製品を一度控えて様子を見ても良いでしょう。

ケラチンの生成を助けるには、システイン、シスチン、リジンなどのアミノ酸もとても重要ですが、こちらも肉や魚、豆類を食べることで摂取できます。

ヴィーガンの方、もしくはよっぽどの偏食でない限りは、必要なタンパク質は普段の食事から摂ることができるはずですので、無理にプロテインを飲む必要まではないと考えます。

 

2. ビオチン

ビオチン

後述するビタミンB群は髪の成長に不可欠ですが、その中でも、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンであるビオチン(ビタミンB7)は髪の成長を促進するのに非常に優れた栄養素となります。

髪の元となるタンパク質を形成するアミノ酸の生成を助けるのがその理由です。

ビオチンは脱毛治療の一環としても使用されており、ビオチンの不足と脱毛の関連性も指摘されています。(ビオチンは様々な食品に自然に含まれているので、欠乏症は稀ではあります。)

肉類(特にレバー)、ナッツ・豆類、キノコ類、穀物といった、様々な食材から多く摂取できます。

ビオチンは髪だけではなく、肌の健康と美容にも役立つビタミンなので、特に女性は意識すべき栄養素ですね。

 

3. 鉄分

鉄分

鉄分は、赤血球が栄養のある酸素を髪に運ぶ働きを助けます。

鉄分不足は、女性に多い貧血の原因としても有名ですが、脱毛や発毛の遅延にも影響を与えます。

カキ・アサリ・シジミ・サーモンなどの魚介類、赤身肉やレバー、卵、ほうれん草、豆類に多く含まれます。

 

4. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸

頭皮の皮膚細胞膜にも含まれるオメガ3脂肪酸は、頭皮と髪が水分を保つために生成する天然のオイルです。

これらの必須脂肪酸を十分に摂取することで、頭皮の乾燥を防ぎ、髪の成長と輝きを助けます。

ツヤツヤな髪を目指したい方は、積極的にオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。

サンマ・イワシ・サバ・アジといった青魚、マグロやサーモンなどの魚には、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が豊富に含まれています。

魚が苦手な方は、ナッツや豆類で補いましょう。

 

5. 亜鉛

亜鉛

ミネラルの一種である亜鉛は、タンパク質と結合することにより毛包を強化し、毛髪組織の成長と抜け毛を防ぐのに役立ちます。

皮脂腺が適切に機能するのにも役立つので、乾燥やフケから頭皮を保護する作用もあります。

カキやアサリといった貝類や、カニ・エビなどの甲殻類、豆類や種子類に多く含まれます。

亜鉛の摂りすぎは、逆に脱毛の一因となる可能性も報告されているので、バランスは重要です。

 

6. ビタミンB群

ビタミンB群

ビタミンB群、特にB6、B12、葉酸(B9)は、頭皮と毛包を含む体内のすべての細胞に酸素と栄養素を運ぶ赤血球の生成を助けます。

十分なビタミンBを摂取していないと、細胞が飢え、髪の毛が抜けやすくなったり、髪の成長を鈍らせたり、髪にダメージを与える可能性があります。

肉類、魚介類、豆・ナッツ類、葉物野菜にビタミンBは多く含まれますが、ビタミンB12は動物性食品に頼る必要が高いので、ヴィーガンの方はサプリメントなどで補う必要があります。

 

7. ビタミンC

ビタミンC

ビタミンCも、髪の健康と成長の促進にいくつかの役割を果たします。

ビタミンCは、体が鉄分を吸収する助けをし、髪の構成に重要なコラーゲンの形成にも役立ちます。

また、酸化ストレスから保護するのに役立つ強力な抗酸化物質としても知られています。

酸化による髪の老化を防ぐ効果があるということですね。

髪のエイジングケアやダメージ防止にビタミンCが役立ちます。

パプリカ、ピーマン、柑橘系の果物、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、ケール、カボチャなどが、ビタミンCの優れた供給源です。

 

8. ビタミンA(β-カロテン)

ビタミンA(β-カロテン)

ベータカロテンとして知られるビタミンAも、髪を含むすべての細胞の成長に必要な栄養素です。

ビタミンAは、皮脂の生成を助け、髪と頭皮に潤いを与える役割も果たします。

ビタミンA不足は脱毛や様々な頭皮トラブルを招く恐れがありますが、過剰摂取も脱毛の一因となりえるので注意しましょう。

にんじん、ほうれん草、ケール、カボチャ、とうがらし、しそ、などがビタミンAの良い供給源です。

 

9. ビタミンD

ビタミンD

研究は不十分ではありますが、ビタミンDは新しい髪を作る毛包の形成に役立ったり、ビタミンD不足と脱毛症の関連性も示唆されています。

ビタミンDは、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚や、レバー、バター、チーズ、キノコ類から摂取できるのと、日光に当たることで生成されます。

髪や頭皮の健康には適度な紫外線対策も必要ですが、外に出て日光に当たることは、体の健康にとても重要だということは理解しておきましょう。

 

10. ビタミンE

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと同様に、酸化ストレスを防ぐことができる抗酸化物質ですね。

髪の成長やエイジングケアに役立ちます。

ナッツ類や植物オイルに豊富です。

 

髪と頭皮の健康に気をつけるべきこと5つ

髪と頭皮の健康に気をつけるべきこと5つ

上記で挙げた10の栄養素を摂取することが、髪や頭皮にとって良いことですが、その他にも気をつけるべき点があるので、5つほど紹介します。

 

髪の健康で気をつけること5つ

  1. 朝食をしっかり食べる
  2. 水をたくさん飲む
  3. 腸内環境を整える
  4. 肝臓に負担をかけない
  5. バランスよく食べる

 

1. 朝食をしっかり食べる

朝食はあなたの体や髪にとって最も重要な食事です。

髪を育てるエネルギー活動は、朝(または目覚めたとき)に最も低下します。

タンパク質と炭水化物のバランスの取れた栄養価の高い朝食を食べて、髪と体に栄養を与えることが重要になります。

 

2. 水をたくさん飲む

十分な水分摂取も髪の健康に必要です。

水分が不足すると、頭皮は皮膚と同じように脱水状態となり、乾燥やダメージを招きます。

1日に約1.5〜2リットルの水を飲むか、水分が豊富な果物や野菜を食べて、体を髪を潤しましょう。

 

3. 腸内環境を整える

腸内環境の悪化は、体の不調にダイレクトに影響します。

髪の健康にも、腸内環境を整えることは重要です。

ジャンクフードや刺激物を控えて、乳酸菌や食物繊維を積極的に摂取して、腸内をキレイな状態に保ちましょう。

髪の健康にはタンパク質が欠かせないと言いましたが、動物性タンパク質が体に合わなく、腸内環境を悪くする人もいるので、自分に合ったタンパク源を摂ることも重要です。

 

4. 肝臓に負担をかけない

肝臓の働きと髪の健康にも密接な関係があります。

肝機能が低下すると、髪の成長を妨げ、抜け毛や薄毛の原因になる可能性も指摘されているので、肝臓に負担をかける食生活や控えましょう。

アルコール、糖分、揚げ物の過剰摂取には注意です。

特にアルコールに関しては(タバコにも言えますが)、発がん性物質の中でも最もハイリスクなレベルに位置づけされていますので、髪だけではなく体の健康のためにも、ほどほどにしておきましょう。

 

5. バランスよく食べる

ここまで、髪や頭皮の健康に良い様々な栄養素や食材を紹介してきましたが、それらをバランスよく摂取することが一番重要になります。

スイス出身の医師であり化学者でもあるパラケルススの言葉で有名なものがあります。

「全てのものは毒であり、毒でないものなど存在しない。その服用量こそが毒であるか、そうでないかを決めるのだ。」

いくら健康に良いとされている栄養素も、過剰に摂取すれば毒となるということです。

上記の栄養素を意識しながら、日々の食事の中でバランスよく摂取することが重要です。

一番の理想は、実際に食事を取って、腸を動かして体内できちんと分解し、様々な栄養素を吸収していくことです。

それでも日々の食事では不足がちな栄養素を、サプリメントで補ってあげるのがおすすめです。

 

まとめ

美髪と健康的な頭皮に欠かせない10の栄養素は以上になります。

これらの栄養素を豊富に含んだ15のおすすめの食べ物は、こちらの記事で紹介しています。

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また、綺麗な髪と健康的な頭皮を育てるには、必要な栄養素を含んだバランスの良い食生活を送ることがベストですが、食事だけでは足りない栄養素はサプリメントから摂取することができます。

美髪育毛に有効な栄養素を豊富に含んだサプリメントや、美容効果の高いオメガ3脂肪酸、腸内環境を整えるプロバイオティクスを摂取することで、より健康的に質の高い美髪を目指していきましょう。

女性の美髪育毛におすすめのサプリメントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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